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鸡蛋恐怕是我们在日常饮食中最常吃的食物之一了。煎鸡蛋、蒸蛋羹、蛋炒饭、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒虾仁等等,都是鸡蛋做的美食。 此前已有多项研究表明,吃鸡蛋对身体带来的好处。(戳此了解→每天吃 1 个鸡蛋,身体会发生什么变化?会升高血脂?会增加胆固醇摄入?) 最近,又有一个新的研究#每周吃 5 个鸡蛋糖尿病高血压风险降低#冲上热搜!这是真的吗?今天我们就来详细了解一下~ 每周吃 5 个鸡蛋 患 2 型糖尿病和高血压风险降低 近日,国际《营养》杂志发表了美国波士顿大学研究团队的一项最新研究成果,研究表明:每周摄入至少 5 个鸡蛋后,患 2 型糖尿病和高血压的风险分别能降低 28%和 32%!而如果能配合其他健康饮食模式,摄入鸡蛋对健康的益处会更加明显。 该研究纳入了 2349 名参与者,参与者按照每周不同的鸡蛋摄入量分成 3 个组:每周摄入不足 0.5 个鸡蛋为第一组,每周摄入 0.5 到不足 5 个鸡蛋为第二组,每周摄入大于或等于 5 个鸡蛋为第三组。 在调整了性别、BMI 和膳食胆固醇摄入量、基线空腹血糖等变量后,研究发现,第三组参与者的平均空腹血糖浓度比第一组参与者低 3.7mg/dL,发生空腹血糖受损或 2 型糖尿病的风险显著降低 28%,罹患高血压的风险也下降 32%。 而第三组的参与者在保证每周摄入大于或等于 5 个鸡蛋的情况下,如果同时配合其他健康膳食模式,例如增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入,那么他们罹患空腹血糖受损或 2 型糖尿病的风险还会继续降低 26%~29%;在此基础上,如果再保证乳制品、水果和蔬菜的摄入,他们的高血压患病率还会继续降低 25%~41%。对健康带来的好处是叠加的! 如此看来,吃鸡蛋的好处真的很多!中国营养学会也在《中国居民膳食指南(2022)》中推荐,成年人每天应摄入蛋类 40g~50g,相当于每天一个鸡蛋。但很多人的鸡蛋摄入量达不到这个推荐摄入量,如果你平时也是一个不怎么吃鸡蛋的人,强烈建议你增加摄入量哦! 至于特殊人群(如肥胖人群、高血脂人群、孕妇等)一天应该吃几个鸡蛋,大家有需要可以戳此了解→(真的想问:鸡蛋一天到底吃几个最健康?) 鸡蛋是一种理想的营养全面的食物 小小一枚鸡蛋,握在手上非常轻巧,但它却是一种非常全面的营养食物。从营养学的角度来看,鸡蛋含有几乎所有必需的营养素,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。这种全面的营养价值使鸡蛋成为人体理想的天然食物。 首先,鸡蛋含有丰富的优质蛋白质。我们知道,蛋白质是生命活动中不可或缺的基石,对于生长发育、伤口愈合、免疫功能等方面都非常重要。而优质蛋白和非优质蛋白的区别,主要在于其氨基酸的组成和比例,以及人体的吸收和利用程度。鸡蛋中的蛋白质不仅含量丰富,而且质量很高,含有多种必需氨基酸,且比例符合人体需要,易于被人体吸收和利用。所以鸡蛋蛋白对人体来说是一种优质蛋白。 其次,鸡蛋含有各种人体必需的维生素和矿物质,如维生素 A、D、E 以及 B 族等,这些维生素对维持人体正常生理功能至关重要。鸡蛋也是矿物质如铁、钙、磷等的良好来源,这些矿物质对骨骼健康、神经系统功能等方面都起着重要作用。同时,鸡蛋还富含抗氧化物质,如叶黄素和玉米黄质等,这些物质有助于保护眼睛健康。 此外,鸡蛋还含有一定量的脂肪,脂肪主要集中在蛋黄中。这些脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,这些不饱和脂肪酸都有利于心血管健康。 总的来说,鸡蛋作为一种全面的营养食物,含有几乎所有必需的营养素,能够满足人体在生长发育、新陈代谢等方面的需要。与其他食物相比,鸡蛋的优势在于其营养密度高,即单位重量的营养价值比较高。因此,在膳食中合理搭配鸡蛋,可以为我们提供全面而均衡的营养。 如何吃鸡蛋才能最大限度地发挥营养价值? 首先,我们要确保足够的摄入量。 《中国居民膳食指南(2022)》中推荐,成年人每天应摄入蛋类 40g~50g,相当于每天一个鸡蛋。鸡蛋作为一种便宜又好买,做法还简单的优质食材,即使是平时没时间或不会做饭的人,达到这个摄入量也不是很难哦。 其次,我们要选择健康的烹饪方式。 要使鸡蛋成为健康的食物,我们需要考虑如何最大限度地保留鸡蛋中的营养成分,同时避免过度烹饪或过度加工。煮、蒸、炖等烹饪方式,相较于煎、炸更为健康,可以减少油脂和热量的摄入。 最后,建议将鸡蛋和其他健康饮食模式相结合。 例如,与蔬菜、水果、全谷物、膳食纤维、鱼类等搭配食用,获得更全面的营养。下面推荐几份食谱: 番茄蘑菇炒蛋: 材料:番茄、蘑菇、鸡蛋、盐、油。 做法:将番茄和蘑菇切碎备用。在平底锅中加入油,将打散的鸡蛋液倒入锅中,炒至半熟后加入番茄和蘑菇继续翻炒。最后加入适量的盐调味即可。 红薯燕麦鸡蛋粥: 材料:红薯、燕麦片、牛奶、鸡蛋。 做法:将红薯洗净切成小块,煮熟后加入燕麦片和牛奶中,再倒入鸡蛋液,煮至浓稠即可。 鳕鱼菠菜蒸蛋羹: 材料:鳕鱼、菠菜、鸡蛋、牛奶、盐。 做法:将鳕鱼和菠菜切成小块、小段备用。在碗中将鸡蛋打散,加入适量的牛奶和盐调味。将鲑鱼块、菠菜段放入碗中,倒入鸡蛋液,放入蒸锅中蒸熟即可。 紫甘蓝苹果鸡蛋沙拉: 材料:紫甘蓝、苹果、鸡蛋、油、盐、醋。 做法:将紫甘蓝洗净切成细丝、苹果切块备用。将鸡蛋煮熟后切成小块备用。在一个碗中加入紫甘蓝丝、苹果块、鸡蛋块和适量的油、盐和醋调味,搅拌均匀即可。 这些食谱结合了鸡蛋和膳食纤维、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、鱼类等健康食材,采用了健康的烹饪方式,提供了丰富的营养价值。大家可以根据自己的口味和需求进行调整,试着做一做哦~(来源:科普中国) |
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